Que faut-il manger au quotidien quand on fait du trail ?
Entre les injonctions du sans-sucre, le culte du tout-protéiné et les protocoles complexes de compléments alimentaires, le traileur moderne égare souvent l'essence même de son moteur physiologique. Sur les sentiers exigeants où le dénivelé use les réserves à chaque foulée, l'assiette ne tolère aucun dogmatisme. Invitée au micro du podcast Queen of the Mountains, Violette Duval, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le sport et le comportement alimentaire et autrice du livre Food Trail, démonte les modes passagères pour remettre la science et le bon sens au centre de la performance durable.
Déconstruire les mythes de l'assiette du traileur : glucides, calories et liberté mentale
Dans le monde du sport d'endurance, les rayons de supermarché débordent de produits hyperprotéinés présentés comme les sauveurs de la masse musculaire.
Si les acides aminés jouent un rôle structural incontestable dans la synthèse tissulaire, la réparation des micro-déchirures, la synthèse des anticorps et le renouvellement cellulaire, ils ne sauraient supplanter l'énergie pure.
« Chez le sportif d'endurance, il ne faut pas oublier que le carburant, ce sont les glucides », rappelle avec fermeté Violette Duval.
La base du bol alimentaire doit faire la part belle aux féculents digestes (riz, pâtes, pommes de terre) complétés par une portion ajustée de légumes et une source de protéines nobles, qu'elles soient animales ou végétales.
L'une des dérives les plus pernicieuses observées en cabinet réside dans la quête obsessionnelle du « manger sain » à tout prix, qui bascule fréquemment vers le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S).
Une assiette trop chargée en crudités volumineuses et pauvre en lipides sature mécaniquement le système digestif tout en laissant l'athlète sous-alimenté.
Il devient alors urgent de réhabiliter la densité énergétique : le chocolat ou une viennoiserie dominicale ne ruinent pas une planification, ils garantissent au contraire le maintien d'une glycémie stable, soutiennent le moral et participent activement à atteindre les 3 000 calories quotidiennes souvent requises chez le coureur régulier.
De même, courir ne doit jamais devenir une monnaie d'échange punitive pour s'autoriser à manger ; cette logique compensatoire altère profondément la relation aux signaux de faim.
À ce titre, le jeûne intermittent et la pesée systématique des aliments montrent vite leurs limites en ultra-endurance.
Si peser temporairement ses rations peut servir d'outil diagnostique pour calibrer ses repères ou chiffrer ses besoins lors d'une enquête alimentaire, l'acte ne doit jamais devenir un rituel aliénant.
Répartir ses apports sur trois repas principaux et une à trois collations demeure la méthode la plus sûre pour assimiler les micronutriments indispensables — vitamines B, C, D, magnésium et calcium — sans infliger à l'estomac des volumes ingérables incompatibles avec les séances d'entraînement.
Le timing péri-effort : que consommer avant, pendant et après l'entraînement
La chronobiologie nutritionnelle conditionne directement l'assimilation et le confort gastrique. L'anticipation prime sur la quantité brute.
L'avant-séance et le débat de l'entraînement à jeun
Courir à jeun le matin est souvent adopté pour de simples raisons de confort logistique ou d'organisation familiale.
Pourtant, dès que la séance implique des intensités, du dénivelé soutenu ou du fractionné, priver l'organisme de substrat glucidique impose un coût métabolique et hormonal très lourd.
Pour préserver le rendement sans risquer le reflux gastrique, il convient d'ingérer des formes glucidiques très digestes trente minutes avant de chausser les baskets : une compote de fruits, quelques dattes ou une tranche de pain au lait.
Le midi ou en fin de journée, une collation prise une à deux heures en amont, du pain avec un laitage digeste si toléré, stabilise les réserves sans alourdir le tractus intestinal.
Le ravitaillement en course : la stratégie des seuils glucidiques
Dès que l'effort dépasse une heure, l'apport exogène de glucides devient nécessaire pour différer l'épuisement du glycogène hépatique et musculaire. La règle de progression s'échelonne selon la charge :
Sorties modérées (1 h à 2 h) : un apport de 30 à 60 g de glucides par heure suffit amplement.
Séances intenses ou simulations de compétition : une montée progressive vers 60 à 90 g de glucides par heure permet d'entraîner le système digestif à l'absorption massive.
Cette logistique de course ne requiert pas nécessairement un budget astronomique en gels techniques pour chaque sortie ordinaire. Violette Duval dresse une analogie éclairante avec l'équipement :
« C'est un peu comme les chaussures : on ne court pas tous les jours avec des modèles à plaque de carbone. Sur les produits glucidiques, pourquoi ne ferait-on pas la même chose ? »
Pour les footings et sorties en endurance fondamentale, les aliments du placard s'avèrent redoutablement efficaces : compotes classiques de supermarché, pâtes de fruits traditionnelles, bananes, gâteaux de riz maison, ou encore bidons remplis de jus de raisin coupé d'eau avec une pincée de sel de table.
Les gels énergétiques spécifiques et les boissons de l'effort hypertoniques doivent être réservés aux entraînements ciblés pour valider la tolérance gastro-intestinale sans saturer le palais.
La récupération métabolique immédiate
Une fois la ligne d'arrivée ou le pas de porte franchi, l'activation de la synthèse protéique nécessite une dose seuil pour enclencher la reconstruction des fibres.
Ce seuil critique se situe autour de 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel, soit 20 à 30 g de protéines pures (l'équivalent de 100 à 125 g de viande, d'un bol de skyr ou d'une collation combinant céréales et protéines laitières).
Inutile toutefois de céder à l'angoisse de la « fenêtre métabolique » des trente minutes : si le repas suivant se tient dans l'heure qui suit, il comblera parfaitement la déplétion glucidique et les besoins de reconstruction sans nécessiter de shaker artificiel.
Hydratation, électrolytes et pièges digestifs : la réalité du terrain
L'hydratation quotidienne conditionne la viscosité sanguine, la thermorégulation et la fonction rénale bien avant que la première goutte de sueur n'apparaisse sur les sentiers.
L'indicateur le plus pragmatique reste l'observation de la teinte des urines : celles-ci doivent afficher une couleur jaune paille très claire, sans pour autant rechercher une transparence totale qui traduirait une hyperhydratation stérile.
Boire régulièrement par petites gorgées tout au long de la journée, via une gourde, de l'eau plate, gazeuse ou des infusions, évite d'arriver déshydraté au départ d'une séance.
En dehors de l'effort et du contexte de canicule, l'ajout d'électrolytes ou de pastilles de sodium au bureau relève du gadget marketing coûteux : l'alimentation solide apporte déjà largement le sel nécessaire pour éviter toute hyponatrémie du repos.
Sur le plan des erreurs diététiques récurrentes, l'imagerie du produit « santé » tend paradoxalement à causer les pires défaillances gastriques :
Le piège des amandes et oléagineux avant l'effort : perçues comme saines, les amandes concentrent une forte dose de lipides et de fibres lentes à digérer. Elles ralentissent la vidange gastrique et provoquent des crampes d'estomac à haute intensité. À l'inverse, des aliments à index glycémique élevé comme les galettes de riz soufflé ou le pain blanc, souvent décriés dans les régimes sédentaires, représentent précisément le carburant idéal avant de courir grâce à leur disponibilité immédiate.
Les légumineuses en veille de compétition : lentilles, pois chiches et haricots rouges contiennent des fibres fermentescibles génératrices de ballonnements sévères et d'accidents digestifs en sous-bois. Ils sont à bannir des quarante-huit heures précédant une épreuve.
La gestion des jours de repos : réduire drastiquement ses portions glucidiques les jours sans entraînement compromet la surcompensation. Le repos sert à reconstituer les stocks de glycogène vidés la veille et à préparer la sortie longue du lendemain.
Pour concilier cette rigueur avec les exigences familiales et professionnelles, la planification doit libérer l'esprit plutôt que d'alourdir la charge mentale.
S'appuyer sur des légumes surgelés bruts, des conserves de qualité, quelques sessions de préparation anticipée le week-end et une réserve de secours au bureau permet de parer à l'imprévu avec souplesse, gage d'une régularité sans faille sur les sentiers.
Boostez vos performances trail grâce à l'alimentation !
Food Trail est le guide incontournable pour comprendre comment votre assiette peut devenir votre meilleur alliée sur les sentiers.
Découvrez tout ce qu'il faut savoir pour adapter son alimentation à la pratique du trail, grâce aux conseils simples et accessible de Violette Duval, diététicienne-nutritionniste.
Du choix des bons aliments à la gestion de l'effort, en passant par les besoins spécifiques avant, pendant et après la course, faites le plein de conseils pratiques, de zooms produits et d'astuces immédiatement applicables.
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Faut-il bannir les glucides ? Quels encas privilégier avant une séance matinale ? Au micro de Queen of the Mountains, la diététicienne-nutritionniste Violette Duval livre les clés d'une alimentation performante, digeste et décomplexée pour le trail running.