Elle a les jambes, l'expérience et l'envie. Pourtant, dans les sas de départ comme sur Strava, Marie se sent « déguisée, pas à sa place ». Dans le premier épisode de La Séance Clef, le nouveau format de Queen of the Mountains dédié à la préparation mentale, Anthéa Juin décortique ce qui se joue dans la tête d'une traileuse qui se compare sans cesse, et ouvre une voie concrète pour recommencer à courir pour soi.
Pourquoi la comparaison sabote le mental des traileurs
Le témoignage de Marie, 34 ans
Marie court sérieusement depuis environ six ans. Côté physique, rien à signaler : l'entraînement suit, les jambes répondent, le plaisir est là. C'est dans sa tête que tout se complique. « Je me compare tout le temps aux autres. Sur Strava, je passe mon temps à regarder ce que font les autres filles, leur allure, leurs sorties. Et direct, je me sens à la ramasse. »
Le malaise la suit jusque dans les sas de départ, où son regard s'arrête sur le matériel : les dernières tenues, les bâtons carbone. « Au milieu, j'ai l'impression d'être déguisée. Je ne me sens pas à ma place, un peu comme une imposteure. »
Sur son dernier 25 kilomètres, alors qu'elle tenait parfaitement son tempo, une coureuse affûtée au look impeccable l'a doublée dans un mur, avec une facilité déconcertante. En deux secondes, son cerveau part en vrille : « Elle, c'est une vraie traileuse. Toi, tu es ridicule, tu n'avances pas. »
Résultat, elle se met dans le rouge pour faire illusion, ou elle baisse totalement les bras.
Sa question est limpide : comment arrêter de se comparer pour enfin courir pour soi ?
La comparaison sociale, un réflexe humain qui peut se retourner contre soi
Anthéa Juin le pose d'emblée : Marie est loin d'être la seule dans ce cas.
Son récit convoque plusieurs grandes théories de la préparation mentale et de la sociologie, à commencer par la comparaison sociale, formalisée dès 1954 par le psychologue Leon Festinger.
« On a naturellement besoin de s'évaluer et, quand on n'a pas de repères objectifs, on se compare aux autres. Ce n'est donc pas un défaut, c'est un mécanisme complètement humain. »
Le problème surgit lorsque la comparaison devient permanente et qu'elle vise systématiquement des personnes jugées meilleures, sans tenir compte de leur contexte. À ce stade, elle cesse d'être un moteur de motivation pour devenir une force qui abîme.
Estime de soi ou confiance en soi : ne pas confondre
Deuxième clé de lecture, la distinction entre estime de soi et confiance en soi, deux notions souvent confondues.
L'estime de soi désigne la valeur que l'on s'accorde en tant que personne : ai-je de la valeur, ai-je ma place ?
La confiance en soi renvoie à la croyance en sa capacité à réussir une tâche précise : suis-je capable de monter ce mur, de courir ces 40 kilomètres ?
On peut donc avoir pleinement confiance dans ses jambes tout en ayant une estime de soi fragile.
C'est précisément le profil de Marie : le physique suit, mais c'est le sentiment de légitimité, le « je ne suis pas à ma place », qui vacille.
Posture perdant-gagnant et croyances limitantes
Anthéa relève aussi une tendance marquée à se placer en posture perdant-gagnant, une notion centrale en préparation mentale qui décrit la manière dont on aborde l'autre.
« Tu pars du principe que l'autre est forcément meilleure que toi, donc que tu as déjà perdu. Et tu te retires toute seule de la course. »
À l'inverse, la posture gagnant-gagnant consiste à reconnaître les forces de l'autre sans nier les siennes. Il y a de la place pour deux, et chacune garde ses chances.
Dernier mécanisme à l'œuvre, les croyances limitantes : des idées tenues pour vraies, sur soi ou sur le monde, qui freinent sans jamais être discutées et s'imposent comme des évidences.
Elles se construisent au fil de notre histoire, parfois même à une échelle qui dépasse notre propre vie et se transmet de génération en génération.
« On dit qu'il y a beaucoup de croyances limitantes chez les femmes, parce que historiquement on nous a beaucoup limitées. Il y a des plafonds de verre à briser. »
Chez Marie, la croyance est claire : une vraie traileuse est affûtée, bien lookée, bien équipée. Ne pas correspondre à cette image idéalisée devient un frein automatique.
Ce qui se passe dans le cerveau quand on se fait doubler en montée
Stress ou anxiété : deux phénomènes distincts
Tout ce que ressent Marie relève de mécanismes en grande partie produits par son cerveau.
La préparation mentale distingue d'abord le stress, réaction à une situation réelle, présente et perçue comme exigeante, qui retombe une fois la situation passée, de l'anxiété, inquiétude tournée vers ce qui pourrait arriver et qui anticipe une menace souvent diffuse, peu palpable.
Marie connaît sans doute le stress, mais c'est surtout l'anxiété qui la travaille.
Les préparateurs mentaux affinent encore, avec une distinction issue des travaux du psychologue Charles Spielberger : l'anxiété-trait, anxiété de fond d'une personne foncièrement anxieuse, et l'anxiété-état, celle que l'on ressent à un instant T. Comme Marie, au 25 kilomètres, au moment précis où elle se fait doubler.
L'amygdale sonne l'alarme, le cortex préfrontal décroche
Dans ce type d'anxiété, c'est l'amygdale qui s'active, une petite structure du cerveau émotionnel qui joue le rôle d'alarme.
« Quand tu vois cette fille te doubler, ton cerveau perçoit une menace. Pas une menace physique, mais une menace pour l'image que tu as de toi-même. »
L'amygdale déclenche alors une réponse de stress : adrénaline, cortisol, cœur qui accélère, respiration plus courte, muscles qui se crispent.
En parallèle, le cortex préfrontal, la partie qui permet de prendre du recul, de raisonner et de planifier, devient moins disponible. Moins de lucidité, des pensées automatiques plus négatives, des décisions plus impulsives : se mettre dans le rouge ou tout lâcher d'un coup.
Un cerveau en alerte devient aussi très sélectif. Il cherche des preuves qui confirment la menace : le sac, les bâtons carbone, la tenue, les jambes affûtées de celle qui double.
Il occulte en revanche ses propres atouts, et le fait que Marie était parfaitement dans son tempo deux secondes plus tôt.
Le niveau d'activation : trop haut, trop bas
Ces réactions traduisent un dérèglement de l'activation, notre niveau d'éveil physique et mental.
Chaque athlète possède sa propre zone optimale d'activation, un concept proche du modèle IZOF du chercheur Yuri Hanin. Trop haut, on se crispe et on se met dans le rouge. Trop bas, on se démobilise et on lâche. « Ce sont exactement les deux réactions que tu décris, Marie, lorsqu'une fille vient te doubler. »
Sur le moment, la spécialiste fait l'hypothèse d'une anxiété-état importante, associée à un manque ponctuel de confiance et à une difficulté à gérer les distractions, débouchant sur une activation mal régulée et un problème de motivation.
Strava, une vitrine qui ne montre pas le magasin
Pourquoi a-t-on l'impression que tout le monde s'entraîne mieux que nous ?
Plusieurs raisons se cumulent.
D'abord, Strava comme les réseaux sociaux ne disent pas tout. On y voit une allure, un dénivelé, parfois une jolie photo, mais jamais le niveau de départ, les années de pratique, le rythme de vie, la fatigue, ni les sorties ratées qui n'ont pas été publiées.
« On compare quelque chose à une vitrine plutôt qu'à l'entièreté d'un magasin. »
Ensuite, un manque d'estime ou de confiance en soi rend chaque performance des autres menaçante.
Ce manque de confiance peut aussi viser le plan d'entraînement : si l'on n'est pas convaincu qu'il est le bon, chaque sortie d'autrui devient une remise en question.
Enfin, beaucoup se fixent des objectifs mal définis au regard de qui ils sont, dans un monde où les phénomènes de mode poussent tout le monde vers les mêmes ambitions, l'ultra, le marathon, et vers des temps de référence plus présents qu'avant.
D'où l'importance de redéfinir ses forces, ses faiblesses, ce que l'on aime, et de cultiver sa singularité dans un univers ultra normé. Plus on sait qui l'on est, ce dont on est capable et ce que l'on veut, plus il devient facile de ne plus se comparer.
Couper les réseaux ou s'en détacher ?
Faut-il couper Strava ? Tout dépend des personnes et des moments. En phase d'anxiété profonde, une pause peut être préférable, non pas pour toujours, mais pour revenir ensuite avec sérénité et recul. D'autres parviennent à gérer sans couper. L'essentiel est d'évaluer avec honnêteté où l'on se situe à un instant T, d'écouter sa petite voix intérieure et d'être lucide sur sa capacité, du moment, à recevoir ce que ces plateformes renvoient.
Couper n'est d'ailleurs pas simple, car les réseaux sociaux créent une forme d'addiction. Le cerveau libère de la dopamine, la molécule de l'envie et de l'anticipation du plaisir, face à une récompense potentielle. Or sur un réseau social, cette récompense est imprévisible : un kudos, un commentaire, ou rien du tout. Faute de savoir ce que l'on va trouver, on revient vérifier, encore et encore, et le cerveau n'envoie pas toujours de signal naturel pour dire stop.
Pour s'en détacher émotionnellement, la préparatrice mentale propose plusieurs leviers.
Choisir à qui l'on se compare : bien construite, la comparaison tire vers le haut, à condition de viser des profils et des contextes proches du sien.
Transférer la comparaison sur soi-même, la Marie d'il y a six mois, d'il y a deux ans, celle qui découvrait le trail.
Retravailler son sentiment de maîtrise : regarder sans cesse ce que font les autres répond souvent à un besoin de contrôle illusoire, qui nourrit l'anxiété au lieu de la calmer. Mieux vaut reprendre la main sur ce qui dépend de soi en se fixant des objectifs de processus plutôt que de résultat, en comprenant le pourquoi de chaque séance, en notant ses progrès dans un carnet et en décidant soi-même quand ouvrir l'application, à un moment défini et pour un temps donné.
S'éduquer sur les mécanismes de l'addiction, qui fonctionnent en boucle : un déclencheur (l'ennui, une séance ratée, le soir dans le canapé), un comportement (j'ouvre Strava), puis une récompense, rassurante si l'autre a fait moins bien, blessante s'il a fait plus et plus vite. « Savoir repérer ces déclencheurs, c'est déjà commencer à casser la boucle. Parfois, savoir, c'est déjà la première porte de la guérison. »
Le plan de préparation mentale en 4 semaines pour courir pour soi
En course : la routine anti-dépassement
Pour contrer la négativité et retrouver le bon niveau d'activation, trois outils agissent immédiatement.
Le premier, et de loin le plus efficace selon la spécialiste, est le contrôle respiratoire. Il s'agit d'adopter une respiration calmante en allongeant l'expiration par rapport à l'inspiration, par exemple quatre temps d'inspiration pour six temps d'expiration. Ce rythme active le système nerveux parasympathique, qui ralentit le cœur et apaise l'organisme.
Le deuxième outil est le discours interne, cette petite voix qui commente tout ce que l'on fait, dans sa tête ou à haute voix.
Travaillé en amont, il repose sur les quatre C :
calme (« Je respire, je suis bien »),
confiance (« Je me suis entraînée pour ça, tout va bien »),
combativité (« Je reste accrochée à mon rythme »)
et concentration (« Mes appuis, mes bâtons, pas après pas »).
Le troisième est l'imagerie mentale de détente ou de confiance : une image, vécue ou inventée, qui ramène instantanément au calme dès qu'on y pense.
Ces outils recentrent sur ce qui dépend exclusivement de soi : de quoi ai-je besoin pour monter un peu plus vite, garder mon rythme, ou la rattraper plus loin ? Sur une longue distance, rien n'est joué.
Ils s'assemblent dans une routine de performance, une séquence d'actions et de pensées préparée à l'avance, répétée à l'entraînement et déclenchée systématiquement dans une situation donnée.
« Sous pression, on n'a plus à réfléchir : le protocole prend le relais. »
Pour Marie, quand elle se fait doubler : une longue expiration, son mot d'ancrage qui lui rappelle ses forces, puis un retour à la tâche, son rythme, ses appuis, son tempo. Bien plus efficace que s'asphyxier ou tout lâcher.
Encore faut-il l'avoir travaillée. « On passe beaucoup de temps à s'entraîner physiquement, le seuil, le renfo, le kiné, parfois même la cryo, mais on oublie trop souvent le mental. Or le mental aussi est un muscle. »
D'où l'intérêt d'un plan d'entraînement mental sur trois à quatre semaines, à l'image de ceux que les préparateurs mentaux mettent en place avec leurs athlètes.
Semaine 1 : reconstruire l'estime de soi
L'estime de soi étant le principal défi de Marie, c'est par là que tout commence. Une feuille, un stylo : lister quatre qualités ou forces, expliquer pourquoi on les a choisies, définir ce qu'elles signifient pour soi, puis retrouver des exemples concrets où on les a démontrées. Le travail se fait à l'écrit, ou à voix haute, jamais seulement dans sa tête. Peu importe qu'il s'agisse de qualités sportives ou de la vie quotidienne : être joyeuse, déterminée ou courageuse se transpose naturellement dans un moment difficile en course.
Dans la foulée, il s'agit de définir sa posture gagnant-gagnant.
Si l'autre a pour elle une belle tenue et une silhouette affûtée, quelles sont mes propres cartes, celles qui rétablissent l'équilibre et me permettent d'être à l'aise avec ce que je dégage ?
Pour s'en souvenir quand le stress brouille la lucidité, la spécialiste conseille un acronyme formé des initiales de ses forces. Endurante, déterminée, courageuse : E, D, C, qui peuvent donner le mot « DEC ». Ce mot devient un point d'ancrage quand la confiance flanche.
Pour clore la semaine, envoyer quelques messages à ses personnes ressources, entraîneur, amis, famille, en leur demandant quelles sont nos forces et nos qualités, puis prendre le temps de lire et de digérer leurs réponses.
Semaine 2 : déconstruire l'image de la « vraie traileuse »
L'estime de soi est un travail au long cours, que la deuxième semaine vient fortifier. On revient sur les forces citées par ses personnes ressources : comment on les perçoit, ce que cela a fait de les entendre, et l'on consigne cette analyse par écrit. Puis on s'attaque aux croyances limitantes : qu'est-ce qu'une vraie traileuse, pour moi ? Comment est-ce que je m'inscris dans cette image, et quelle est ma différence à chérir dans ce paysage uniformisé ?
La préparatrice mentale aime l'image du petit chat qui se regarde dans un miroir et y voit un lion. Sans travail, le chaton ne voit qu'un chaton ; avec du travail, il commence à voir le lion qu'il peut devenir.
L'exercice consiste à dessiner l'image que l'on veut percevoir de soi, avec des bulles pour ses forces, ses atouts et ses fiertés, puis à l'afficher là où on la verra chaque jour, au-dessus du lit ou dans la salle de bain, à la manière d'un tableau de visualisation fait de découpages de magazines. Enfin, on commence à lister ses pensées négatives récurrentes face à la difficulté, souvent construites sur des « je ne suis pas » ou « je ne suis pas assez », sans encore chercher à les corriger.
Semaine 3 : réécrire son discours interne et installer un switch
Face à chaque pensée négative, on construit sa réplique.
« Ce n'est pas de la psychologie positive, très à la mode et parfois dangereuse. C'est une rébellion. Si toi-même tu n'es pas capable de tenir tête au ‹ je suis nulle ›, personne ne pourra le faire pour toi. »
« Je ne suis pas assez affûtée » devient « Je suis solide, mon corps est en pleine santé ». « Je ne suis pas assez bien lookée » devient « Je suis à l'aise dans ce que je porte, mes chaussures accrochent, c'est tout ce qui compte ». Et après une séance ratée : « J'ai compris ce qui s'est passé, j'ai hâte de la prochaine ». Ces phrases s'écrivent, puis s'entraînent en situation réelle. Une règle d'or : pas de négation, pas de « il faut » ni de « je dois », seulement des faits concrets.
Deux ou trois jours plus tard, on introduit le switch, une télécommande choisie à l'avance : un mot, ou un geste comme serrer le poing ou taper des doigts, associé à force de répétition à un état positif. Quand la tête bascule dans le négatif, on appuie dessus pour changer de chaîne et repartir sur son discours constructif. Plus on s'y entraîne, plus le passage devient automatique.
Semaine 4 : l'imagerie mentale de confiance
Le plan se termine par l'imagerie mentale de confiance et de réussite. Il s'agit de s'imaginer au moment où l'on se fait doubler en ressentant malgré tout confiance et sérénité, ou de se visualiser dans le sas de départ en souriant face aux autres coureuses : « Elles sont toutes incroyables, et tant mieux, ça va me tirer vers le haut. »
On peut associer cette image à une musique ou à un geste. Selon la spécialiste, le cerveau distingue mal ce qu'il a réellement vécu de ce qu'il a imaginé, ce qui rend la répétition d'autant plus puissante.
Voyage intérieur sans limite, l'imagination peut tout se permettre, gagner l'UTMB comme être le lion au milieu des chatons : ne pas se brider est la clé pour débloquer bien des croyances limitantes.
Revenir à l'essentiel : le plaisir
Ce plan est ambitieux et demande de la répétition et de la discipline, comme l'entraînement physique.
Mais plus on répète, plus ces outils deviennent naturels le jour de la course.
Pas seulement pour performer : « Revenir à l'essentiel, c'est revenir au plaisir, à la joie qu'on a de faire du sport. »
Marie, 34 ans, a les jambes mais se sent imposteure dès qu'une coureuse la double. Dans le premier épisode de La Séance Clef, Anthéa Juin, préparatrice mentale décrypte la mécanique de la comparaison et propose un plan en quatre semaines pour retrouver le plaisir de courir pour soi.